Běhání v zimě nemusí být nemožné, i když je to pro ty otrlejší. Pokud se ale dobře oblečete a vybavíte, bude to super zážitek. Utíkat se dá i před zimou a mrazem s tím správným outdoorovým oblečením. Univerzální pravidlo pro běhání v zimě je možná známé i vám. Je třeba se obléknout tak, jakoby bylo venku o 7 °C až 10 °C více. Takže je-li – 15°C, berte to jako by bylo – 5 °C pod nulou. Při běhu se velmi rychle zahřejete a pak i snadno zapotíte. Příliš tlusté vrstvy vašeho oblečení by omezily pohyb a propocená látka brzy studí. Je dobré chránit před chladem hlavně hlavu, ruce a nohy, které velmi rychle ztrácí teplo a ochladí celý organismus.

Jen hlavou totiž unikne až 40 % tělesného tepla, pořídit si čepici na hlavu se vyplatí. Zakryjte celé čelo, aby vám neprochladly horní cesty dýchací nebo třeba i kuklu chránící váš zátylek. Uvažte si šátek přes ústa a nebudete vdechovat studený vzduch. Průdušky nebudou vystaveny tak velkému teplotnímu šoku. Pokud je venku velká zima, stahujeme ramena a snižujeme celkovou intenzitu pohybu i jeho rozsah. Podvědomě si chráníme tělesné končetiny, zejména prsty a pak i krk a hlavu. Přibližujeme je k jádru těla a eliminujeme tepelné ztráty.

Náš mozek na základě informací získanými receptory teploty v reakci na povrch našeho těla zajišťuje tělu ochranu. Kolem rukou a zápěstí je receptorů spousta, ukryjte je tedy rovnou do rukavic. Volte si mikiny a trička s dlouhým rukávem, která jsou opatřená otvorem pro palec. Zápěstí jsou pak v teple i v mrazech. Promrzlé nohy mohou vést k nachlazení. Na zimu si berte boty o trochu větší s místem na prsty a k tomu zimní ponožky až nad kotníky. Stísněné prsty velmi rychle promrzají. Zimní běžecké boty mají mít výraznější vzorek na podrážce pro pohyb po namrzlém povrchu, voděodolné boty nechte na jaro. Jak nasáknou vodou, zůstane voda uvnitř. Zvolte i kompresní podkolenky a moderní funkční materiály izolující teplo, které transportují pot od těla, ať vás nestudí.

FAQ – časté dotazy na běhání v zimě

Je běhání v zimě bezpečné?
Ano, pokud dodržíte základní pravidla a správně se obléknete. Důležité je přizpůsobit tempo i délku trasy aktuálním podmínkám. Pozor je třeba dávat na náledí a zhoršenou viditelnost. Při extrémních mrazech je vhodné intenzitu tréninku snížit.

Jak se správně obléct na běh v mrazu?
Platí pravidlo oblékat se, jako by bylo o 7–10 °C tepleji. Vrstvení by mělo být funkční a prodyšné, aby odvádělo pot od těla. Příliš silné vrstvy mohou vést k přehřátí a následnému prochladnutí. Oblečení by nemělo omezovat pohyb.

Proč je důležité chránit hlavu při zimním běhu?
Hlavou může unikat velké množství tělesného tepla. Čepice nebo čelenka pomáhá udržet stabilní tělesnou teplotu. Zakrytí čela a uší chrání horní cesty dýchací před prochladnutím. V silném mrazu může pomoci i kukla nebo nákrčník.

Jak ochránit dýchací cesty před studeným vzduchem?
Studený vzduch může dráždit průdušky a způsobovat nepříjemné pocity. Šátek, nákrčník nebo speciální maska pomáhají vzduch před vdechnutím částečně ohřát. Tím se snižuje teplotní šok pro organismus. Dýchání nosem navíc pomáhá vzduch přirozeně filtrovat a zahřívat.

Jaké boty jsou vhodné na běhání v zimě?
Zimní běžecké boty by měly mít výraznější vzorek podrážky pro lepší trakci. Důležité je, aby nebyly příliš těsné a umožňovaly volný pohyb prstů. Vhodné jsou modely s částečnou ochranou proti vlhkosti. Správná obuv minimalizuje riziko uklouznutí.

Jak zabránit promrzání rukou a nohou?
Rukavice jsou nezbytnou součástí zimní výbavy. Funkční ponožky a dostatečný prostor v botě pomáhají udržet teplo. Zápěstí a kotníky je vhodné chránit delšími rukávy nebo podkolenkami. Prokrvení končetin podporuje i přiměřené tempo běhu.

Mám v zimě běhat kratší vzdálenosti?
V mrazu je vhodné upravit délku i intenzitu tréninku podle aktuální kondice. Organismus se zahřívá postupně, proto je důležité nepodcenit rozklusání. Při velmi nízkých teplotách může být rozumné zkrátit trasu. Naslouchání vlastnímu tělu je klíčové.

Jaké materiály oblečení jsou pro zimní běh nejlepší?
Ideální jsou funkční materiály, které odvádějí pot a zároveň izolují teplo. Bavlna není vhodná, protože zadržuje vlhkost. Moderní syntetické tkaniny nebo merino vlna udržují komfort i při delším běhu. Suché oblečení pomáhá předcházet prochladnutí.

Je potřeba se po zimním běhu rychle převléknout?
Ano, po doběhu je vhodné co nejdříve se převléknout do suchého oblečení. Propocené vrstvy mohou rychle způsobit prochladnutí. Doplnění tekutin a lehké protažení podpoří regeneraci. Správná péče po tréninku je stejně důležitá jako samotný běh.